Ulike treningsprogram

For å sykle Kristiansand – Hovden er ein heilt nøydt til å trene litt på førehand. Sjølv om det er lenge til mai neste år, er det viktig å kome i gang i god tid før sykkelsesongen startar til våren. Seinast rett over nyttår.

Sjølv om motivasjonen og iveren sikkert er på topp nå, er det viktig å ikkje starte å trene for hardt. Då er det fort for at du får vondt både her og der, og det kan bli eit ork å få på seg treningstøyet. Start heller rolig, og auk mengd etter kvart.

Under ser du forslag til nokre treningsprogram, alt etter kor mykje tid, og ork du vil legge ned i treninga.

DAG 4 timar per veke 6 timar per veke 9 timar per veke 13 timar per veke
1 Fri Fri Løp, sykkel/spinning, ski med låg intensitet i ein time Løp, sykkel/spinning, ski med låg intensitet i ein og ein halv time
2 Intervalltrening. Løp, sykkel/spinning, ski. 3x8 minutt, eller 2x10 minutt. Middels intensitet. Hugs god oppvarming. Totalt 1 time Løp. Bakkeintervall med høg intensitet. 3-5 rep a. 3 – 5 minutt. Evt ein spinningtime.Hugs god oppvarming. Totalt 1 time Intervall med middels intensitet. 6x8 minutt. Hugs god oppvarming. Totalt 1 time Løp, sykkel/spinning, ski.40 minutt med middels intensitet + 50 minutt med låg intensitet 
3 Fri Fri Løp, ski/spinning, ski i to timar med låg intensitet Løp, sykkel/spinning, ski med låg intensitet i ein time + styrketrening i 1,5 time
4 Løp, sykkel/spinning, ski. Rolig til middels intensitet Løp, sykkel/spinning, ski med middels intensitet i ein time + ein time med låg intensitet. Totalt 2 timar Fri Fri
5 Fri Styrketrening i ein time Styrketrening i ein time Løp, sykkel/spinning, ski med låg intensitet i ein time + styrketrening i 1,5 time
6 Løp, sykkel/spinning, ski. Låg intensitet. 2 timar Løp, sykkel/spinning, ski. Låg intensitet i to timar Løp, sykkel/spinning, ski. Rolig i tre timar Løp, sykkel/spinning, ski. Rolig i tre timar
7 Fri Fri Bakkeintervall med høg intensitet. Løp 3-6 rep a 3-5 minutt. Hugs god oppvarming. Totalt 1 time Bakkeintervall med høg intensitet. Løp 3-7 rep a 4-6 minutt. Hugs god oppvarming. Totalt 1,5 time

NB! Hugs at det meste av treninga skal vere rolig

Intensitetsskala

Intensitet

Slik føles det

% av max puls

Effekt

Låg

Pratetempo. Du føler du godt kan halde på ein del lenger

50 – 80 %

Auka feittforbrenning og utholdenhet

Middels

Du blir stiv i beina i tunge parti i løypa. Du kjenner det godt på puls og pust. Praten stilnar

80 – 90 %

Aukar mjølkesyreterskelen. Dvs at du kan halde høgare puls utan å bli stiv i muskulaturen.

Høg

Du stivnar i beina og må hive etter pusten. Du klarer ikkje å prate, bare enkeltord

90 – 100 %

Auke oksygenopptaket, og styrker hjertet.